シンガポールのコロナ状況と今日の自宅筋トレ
今日は5/5。日本ではGW真っ只中ですかね。
外出自粛で不自由でフラストレーションのたまる日々を送られていると思います。
私も家族も完全Work From Home、Learning From Home状態です。
シンガポールでは、ロックダウンと呼ばずCircuit Breakerと呼んでいて、
医療や銀行、食料品などの生活インフラ以外の人の外出を大きく規制しています。
日本と違うのは、シンガポールのロックダウンは非常に合理的に設計されている点です。
私のような生活インフラではない情報サービスに属する会社の場合、
政府からの厳しい要求により完全Work From Homeを強制されていて、
正直仕事していない人も多数いる状態です。
そして、個人の行動も厳しく規制されていて、
もし外出禁止に違反すると私のような外国人の場合、
労働ビザが取り消されてしまいます。
（ちなみに、運動のために外出するのは許可されているので
このブログで書いているランニングは問題ありません）
厳しいロックダウンを実施している一方で、
政府からの要求で休業状態になっているため、
社員・会社への休業補償が極めて大規模かつ効率的に行われています。
具体的には、
ロックダウン中の4月5月は、会社が社員を雇用し給与を払っていると、
支払った給与の75％を政府が会社に支払ってくれます。
（給与上限はたしか4600ドル、日本円で約35万円の75％まで）
しかも会社から何も申請などの手続きをしなくても
政府から会社に自動的に1ヶ月遅れで振り込まれるというもので、
マイナンバー的な管理をしているのだからこそできる、迅速な対応です。
もちろん、人口が少なく裕福な国民・国だからこそできる施策で
借金まみれの日本では絶対にできないものですが、
こんなときでも、巷でよく言われる、
シンガポールの政治経済運営の上手さ
を体感できます。
なお、そんなシンガポールですが、
コロナウイルスの患者数は2万人を超え、
東京都の約半分の人口の国にしては比率的にはとても多くなっています。
ちなみに、今日までの東京都の患者数は4600人だったので
ざっくり10倍の感染率のようです。
これは、シンガポールのような貧富の差が激しい国の影の部分である
肉体労働系の仕事を担う出稼ぎ労働者の寮（Domitoryと呼ぶまさに寮）での
感染が爆発的に広がっていることが原因で、
一般市民の感覚とはかけ離れた状態です。
これもまた、コロナ騒動でより見えてきた、
シンガポールの姿の一つでもあります。
さて、シンガポールの話はこの辺として、
本日のトレーングです。
・バックエクステンション（下部）
・ダンベルデッドロー
・クランチ
・ レッグレイズ
・ダンベルアームカール
・ダンベルスクワット
・ランニング4キロ
45歳の今のトレーニング計画
今日は、45歳5月時点のトレーニング計画について書いていきます。
まず、私は今、こんな感じでGoogle Docsでトレーニング計画を作りトレーニングを記録しています。
まず概要としては、
・週6日トレーニング
・1日1回1時間ちょっと
・1つの部位を週に2回
・拮抗する筋肉（胸と背中みたいに）を同じ日にもってくる
というのを最初においています。
毎日トレーニングするというのはとても大変な気がして、今まで土日のどちらかと平日1日の週2日に、毎回2時間くらいほど時間をとりトレーニングしていました。
しかし、土日に1回だと、土曜日には、今日はしんどいから・・とサボったり、日曜日は本当に忙しくてできなかったりして、週に2回の貴重なタイミングを逃したり、平日の2時間なんてもっとスキップする頻度が多く、週に2回以上、同じ場所をトレーニングするのは月に2−3回程度という状態でした。
なので、1回あたりの時間を短くし、基本的に毎日トレーニングをすることを習慣化することで、自分の弱い心に勝つためのコツというかやり方を作りました。
そして、拮抗する筋肉をトレーニングするというのは、まあ当たり前のことですね。
次に、細かいトレーニングの内容に入りますが、
その前に、
なぜ、筋トレしているか、について書いてなかったので書いていきます。
なぜ筋トレしているのか？
まず、後ろ向きな課題を改善するため。
・筋トレしないと体調が悪い。体幹を鍛えていないと、腰が痛くなる。
・若い頃から姿勢がわるく、座りっぱなしの仕事で、
ストレートネックになってしまった。脊柱起立筋を鍛えて少しでも改善したい。
・40歳を超えて基礎代謝が落ちたのか、普通の生活をしていると
際限なく太ってえしまう。
・背中が丸まり前かがみだと、年相応？年以上？に老けて見える。
大殿筋が若い頃と比べてげっそり落ち、後ろ姿はおじいさん。。
・健康診断でC判定が多数出てきてやばい
次にもちろん、もっと前向きな狙いのため。
お酒や食事を好きだなだけ食って飲んで生きていきたい。
・いつまでも若々しくアクティブに生きたい。
・おそらく40歳を超えて成長ホルモンは落ちたが、
男性ホルモンが増えてるはずで、今なら筋肉付きやすいんじゃないか？
・かっこいい体になって、Tシャツ一枚でカッコいい状態になりたい。
・「筋トレは最高のソリューションである」にあるように、
筋トレで心も整え、前向きに生きていきたい。
なので、今作っている筋トレメニューでは、
・胸や肩は筋肥大させたいので、部位ごとにしっかり追い込む。
・背中や腰は姿勢維持のために体の前の筋肉に負けないように鍛える。
そして筋肥大より筋持久力を意識する。→重力軽く回数多め。
・背中のトレーニングにはこだわる。
・丸まった胸を開く→チューブエクステンションとチンニング
・姿勢をアップライトに保つ→バックエクステンション（上部）
・腰骨を立てる→バックエクステンション（下部）
・ストレートネック対策。
・ネックエクステンションを自重で回数・頻度高くやる。
→実は、カイロプラクティックにも通っています。
ストレートネック対策については、また今度詳しく。
・足より尻。
バックランジ、ヒップリフトなど大殿筋トレーニングを取り入れる。
スクワットも実は尻に効いている。
といったことを意識しながら作っています。
ということで、ザーッと全体像を書きましたが、
今後も色々試行錯誤しながらトレーニングしていきます。
最後に、
5/4のトレーニング
・プランク
・チューブエクステンション
・ネックエクステンション
・ダンベルショルダープレス
・ダンベルサイドレイズ
・ダンベルフロントレイズ
・ダンベルランジ 左右
・チューブヒップリフト
・ボールスクイーズ
・ランニング 4キロ
・トレ後のストレッチ
5/3 ランニング
ランニング at Labrador Park
今日は前日、前々日とじっくり筋トレしたので、朝ゆっくりとストレッチして、夕方軽くランニングしたのみ。
ちなみに私はシンガポールの南の方に住んでいます。
シンガポールに行ったことがある方ならおわかりですが、セントーサ島というユニバーサル・スタジオ・シンガポールやカジノなど、観光名所から約3キロほど離れた場所に住んでおります。
家の近くに、Labrador Park（ラブラドールパーク）という海に面した公園があり、その公園と隣接する素敵なコンドミニアム（高級マンション）のReflections とCarribean（2つともコンドの名前）とKeppel Island（ケッペル島）まで、素敵なランニングコースがあります。
このランニングコースはとても素敵な場所なので、今後もっと詳しく紹介して行こうと思いますが、こんな風にきれいに整備されたランニングロードが公園の森の中、海の上まで伸びる桟橋、ヨットハーバーの沿い、とつながってとても美しいランニングコースです。
きれいに整備されたランニングロードですが、とても自然豊かで、野生のリス、猿鶏、クジャク、オオトカゲ等、頻繁に見ることができます。リス、鶏は100％見れます。猿や孔雀は10回に1回くらいの頻度。オオトカゲは雨上がりの朝に走るとノシノシ歩いてます。ビビります（笑）
下の写真は、猿が手すりを歩いてるところ。人間に慣れていて悪さもせず普通に横を通り過ぎます。
Labrador ParkからKeppel Islandまではランニングコース沿いに走ると、約3キロありいろんなコースで楽しむことができます！！
では本日のランニング記録
・妻と中学生の娘、小学5年生の息子の4人でゆっくりランニング
・4.75キロ/約45分
自宅トレーニング機器 シットアップベンチ
トレーニングブログ1発目として、最初に載せるべきなのは、
やっぱり今のハダカ？
一応、そのつもりで写真をとってみたけど、あまりに美しくない。
それに、カバー写真が中年太りしただらしない体だったりすると見る人も嫌だろうから、しばらく写真は別のものを載せます。
ただ、一応、今の体も撮っておいたので、しばらくしたら載せます。
ということで、1発目の自宅機器は、これ。
シットアップベンチ
このベンチは、シットアップベンチとして腹筋したり、ダンベルプレスをしたり、
色んな使い方ができるとても便利なものです。
1箇所、角度を変える事もできるので、インクラインダンベルプレスなどもできて、
かなり重宝しています。
しかもこのベンチ、2010年に楽天で4743円で買ってた記録がありました。
日本からシンガポールに引っ越して来る時にわざわざ持ってきたもので、
我が家で一番古いトレーングの相棒、なのかな。
シットアップベンチは色々あって、腹筋のトレーニング効果を高めるためだと思うけど、背中の形に湾曲しているタイプのものも多数あるようですが、個人的にはこの背中面が完全フラットなタイプがおすすめ。
だって、腹筋だけでなく、ダンベルプレスやダンベルフライなどの他の種目もできるし、ショルダーダンベルプレスなど座ってやる種目もやりやすいので。
ということで、トレーニング機器の紹介はここまでにして、昨日と一昨日のトレーニング記録。（土日2日に分けてやったので、2日分書きます）
・クランチ 20回、4セット
・バックエクステンション 20回、4セット
・ダンベルチェストプレス 13キロ 20回ー10回、6セット
・バックチューブエクステンション 20回、4セット
・ランジ 10キロ 20回×4セット、左右
・レッグレイズ 20回、4セット
・ショルダーダンベルプレス 7キロ 20回−10回、4セット
・チンニング（チューブ補助付き） 10回、8回、6回、6回、
・ランニング8キロ
・ランニング4キロ
・体重67.3キロ（これは一昨日計測）
はじめまして！
はじめまして、Bobです。
現在、45歳で会社員、シンガポールに5年住んでいる男です。
突然ですが、今日から筋トレブログを始めることにしました！
まずは簡単に事項紹介。
若い頃から体を鍛えたいと思っていて、20代はスポーツジムに通い、30代はトライアスロンにチャレンジしたりと、気持ちだけはアクティブにやってきました。
筋トレも、毎年のように目標をたて、バルクアップしようと色々やってきましたが、なかなか続かず45歳まで来てしまいました。
体質的に筋肉がつきにくい体（と思っている）のと、継続する根性がなかったので、今まで大きな成果を出せずにいましたが、この半年くらい、通っているスポーツクラブのパーソナルトレーナーに付き、コミットして（お金をかけて）なんとか一線を越えようと思っている次第です。
ちなみに、基本的にはジム好きですが、ジムに払うお金で自宅にトレーニング機材を買ってトレーニングするほうが回数をこなせると思っているので、自宅トレーニングも結構頑張っています。
ということで、これから、
・自宅でのトレーニング
・ジムでのパーソナルトレーニング
・ランやスイムなどのその他のトレーニング
・体重や食事などの記録
など、いろいろ載せていこうと思うので、応援お願いします！
