45歳の今のトレーニング計画
今日は、45歳5月時点のトレーニング計画について書いていきます。
まず、私は今、こんな感じでGoogle Docsでトレーニング計画を作りトレーニングを記録しています。
まず概要としては、
・週6日トレーニング
・1日1回1時間ちょっと
・1つの部位を週に2回
・拮抗する筋肉（胸と背中みたいに）を同じ日にもってくる
というのを最初においています。
毎日トレーニングするというのはとても大変な気がして、今まで土日のどちらかと平日1日の週2日に、毎回2時間くらいほど時間をとりトレーニングしていました。
しかし、土日に1回だと、土曜日には、今日はしんどいから・・とサボったり、日曜日は本当に忙しくてできなかったりして、週に2回の貴重なタイミングを逃したり、平日の2時間なんてもっとスキップする頻度が多く、週に2回以上、同じ場所をトレーニングするのは月に2−3回程度という状態でした。
なので、1回あたりの時間を短くし、基本的に毎日トレーニングをすることを習慣化することで、自分の弱い心に勝つためのコツというかやり方を作りました。
そして、拮抗する筋肉をトレーニングするというのは、まあ当たり前のことですね。
次に、細かいトレーニングの内容に入りますが、
その前に、
なぜ、筋トレしているか、について書いてなかったので書いていきます。
なぜ筋トレしているのか？
まず、後ろ向きな課題を改善するため。
・筋トレしないと体調が悪い。体幹を鍛えていないと、腰が痛くなる。
・若い頃から姿勢がわるく、座りっぱなしの仕事で、
ストレートネックになってしまった。脊柱起立筋を鍛えて少しでも改善したい。
・40歳を超えて基礎代謝が落ちたのか、普通の生活をしていると
際限なく太ってえしまう。
・背中が丸まり前かがみだと、年相応？年以上？に老けて見える。
大殿筋が若い頃と比べてげっそり落ち、後ろ姿はおじいさん。。
・健康診断でC判定が多数出てきてやばい
次にもちろん、もっと前向きな狙いのため。
お酒や食事を好きだなだけ食って飲んで生きていきたい。
・いつまでも若々しくアクティブに生きたい。
・おそらく40歳を超えて成長ホルモンは落ちたが、
男性ホルモンが増えてるはずで、今なら筋肉付きやすいんじゃないか？
・かっこいい体になって、Tシャツ一枚でカッコいい状態になりたい。
・「筋トレは最高のソリューションである」にあるように、
筋トレで心も整え、前向きに生きていきたい。
なので、今作っている筋トレメニューでは、
・胸や肩は筋肥大させたいので、部位ごとにしっかり追い込む。
・背中や腰は姿勢維持のために体の前の筋肉に負けないように鍛える。
そして筋肥大より筋持久力を意識する。→重力軽く回数多め。
・背中のトレーニングにはこだわる。
・丸まった胸を開く→チューブエクステンションとチンニング
・姿勢をアップライトに保つ→バックエクステンション（上部）
・腰骨を立てる→バックエクステンション（下部）
・ストレートネック対策。
・ネックエクステンションを自重で回数・頻度高くやる。
→実は、カイロプラクティックにも通っています。
ストレートネック対策については、また今度詳しく。
・足より尻。
バックランジ、ヒップリフトなど大殿筋トレーニングを取り入れる。
スクワットも実は尻に効いている。
といったことを意識しながら作っています。
ということで、ザーッと全体像を書きましたが、
今後も色々試行錯誤しながらトレーニングしていきます。
最後に、
5/4のトレーニング
・プランク
・チューブエクステンション
・ネックエクステンション
・ダンベルショルダープレス
・ダンベルサイドレイズ
・ダンベルフロントレイズ
・ダンベルランジ 左右
・チューブヒップリフト
・ボールスクイーズ
・ランニング 4キロ
・トレ後のストレッチ
